Ducan Diet spada v kategorijo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z izmeničnimi elementi. Avtor te diete je francoski dietetik Pierre Dukan, ki tovrstno prehrano promovira že več kot trideset let.
Ta dieta je postala najbolj znana, potem ko je leta 2000 izšla knjiga Pierra Ducana "Ne morem shujšati", ki je bila po vsem svetu takoj ponovljena v več kot 10 milijonih izvodov in postala ena najbolj priljubljenih knjig o dietetiki.
Glavni razlog za takšno priljubljenost je bila zelo revolucionarna metoda hujšanja, ki jo je predlagal francoski nutricionist, na katero pa si prej nihče ni mogel zamisliti - za hujšanje vam ni treba šteti kalorij, dovolj je, da pojeste določen nabor živila, teža pa se bo postopoma zmanjševala. Poleg tega se je Pierre Dukan osredotočil na dejstvo, da je ta prehranski sistem primeren za skoraj vsakega človeka, ne glede na to, ali je kakšno dieto že uporabil ali je prvič stopil na pot hujšanja.
Številni kritiki Ducanovo prehrano imenujejo ena izmed modifikacij slavne Atkinsove diete, vendar to ne zmanjša njene učinkovitosti. Nasprotno, med številnimi študijami, izvedenimi po vsem svetu, je bilo razkrito, da lahko prehrana z beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotovi najhitrejše in najučinkovitejše rezultate pri hujšanju kot diete z nizko vsebnostjo maščob in nizko kalorično prehrano.
Bistvo prehrane Ducan
Bistvo prehrane Ducan, tako kot paleo diete, je postopen prehod na pravilno prehrano in oblikovanje zdravih navad, ki pomagajo ne le pri izgubi teže, temveč tudi ohranjanju normalne teže skozi življenje brez resnih prehranskih omejitev.
Osnova prehrane v Ducanovi dieti so beljakovinska živila, ki jih je glede na fazo diete mogoče dopolniti z drugimi živili, kar pa ne zmanjša učinkovitosti celotne prehrane kot celote.
Glavna značilnost prehrane Ducan je, da je razdeljena na štiri stopnje, od katerih ima vsaka določeno vlogo v procesu hujšanja. Kombinacija vseh stopenj diete z njihovo vedno manjšo intenzivnostjo je ključ do uspešnega hujšanja.
Prednosti in koristi prehrane
Nedvomno je dieta Ducan zelo učinkovita, kar potrjujejo številni navdušeni pregledi ljudi, ki so jo preizkusili na sebi. In ta dieta ima v resnici številne nesporne prednosti pred drugimi. Tu je nekaj izmed njih:
- Prvič, Ducanova dieta vključuje delitev na faze, kar je neizpodbiten plus, saj zadnji dve fazi omogočata utrditev dobljenih rezultatov in se ob njihovem doslednem upoštevanju ne bojite, da bi si ponovno opomogli.
- Drugič, nutricionist Pierre Dukan se osredotoča na dejstvo, da se morajo ljudje, ki hujšajo s pomočjo njegove prehrane, nujno ukvarjati s telesno aktivnostjo. Navsezadnje lahko tisti, ki zaužijejo velike količine beljakovin, med kompetentnim treningom zgradijo dober mišični steznik. In več mišic na človeškem telesu, boljše je za njegov videz in zdravje.
- Tretjič, dieta Ducan je manj agresivna kot druge diete. Ker ljudje, ki s to dieto shujšajo, lahko dovolj nasičijo in okusijo, kar praktično nobena od obstoječih diet ne more ponuditi.
- Četrtič, ta dieta je primerna za ljudi, ki iz kakršnega koli razloga ne morejo slediti stalni dieti, saj je dovoljeno jesti po Ducanovi dieti kadar koli in v kakršni koli količini v okviru zaraščene hrane.
Škoda in kontraindikacije
Vendar pa obstajajo številne negativne točke, ki se lahko pokažejo med upoštevanjem te diete.
- Eden najbolj kritičnih trenutkov v Ducanovi prehrani je popolno neravnovesje - telo lahko začuti akutno pomanjkanje maščob, zato je priporočljivo zanemarjati strogo izključitev rastlinskega ali olivnega olja.
- Številni bolniki dr. Ducana so se pritoževali nad upadanjem imunosti in povečano dovzetnostjo za prehlad in gripo, povezano s pomanjkanjem vitaminov in mineralov v prehrani. Zato v obdobju diete ne bo odveč jemati visokokakovostni vitaminsko-mineralni kompleks.
- Čeprav dr. Ducan svetuje sistematično uporabo otrobov (kot glavnega vira vlaknin), niso redki primeri, da ljudje v času te diete opazijo težave z prebavili. In sicer pogost zaprtje zaradi pomanjkanja rastlinskih vlaknin v hrani. Zato je treba, če je mogoče, s takšnimi simptomi povečati količino zelenjave v prehrani.
- Med prvo stopnjo diete ("Attack") marsikdo opazi okvaro in nenehno omotico, kar je lahko posledica prehoda telesa v ketozo, kar pa ne vodi vedno do pozitivnega rezultata. S pomočjo ketoze telo dejansko razgradi podkožno maščobo, ni pa nujno, da ta proces pozitivno vpliva na zdravje telesa kot celote. V redkih primerih lahko ketoza povzroči ketoacidotično komo - razočarajoča diagnoza s poznejšo smrtjo. Zato se ob pojavu prvih znakov povečane utrujenosti in hudega glavobola med dieto posvetujte s svojim zdravnikom in, če je mogoče, opustite to dieto.
- Uporaba različnih sladil in arom, dovoljenih na dieti Ducan, lahko negativno vpliva na zdravje. Zato je bolje, da te dodatke popolnoma izključite iz prehrane.
Kontraindikacije za prehrano Ducan vključujejo predvsem težave z prebavili, kardiovaskularnim sistemom, ledvicami in jetri. Ta dieta se ne uporablja med nosečnostjo in dojenjem, pa tudi pri otrocih in mladostnikih, mlajših od 16 let. Pri ljudeh s hormonskimi motnjami mora biti upoštevanje te diete pod nadzorom zdravnika s spremljanjem vseh potrebnih testov. Kršitev presnove ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin v telesu je stroga kontraindikacija za Ducanovo prehrano, saj se lahko v procesu njenega opazovanja stanje samo poslabša.
Prehranjevalne faze
Prva in precej kratka stopnja "Attack" je najbolj resna glede prehranskih omejitev in hkrati najučinkovitejša. Trajanje te faze je odvisno od količine odvečnih kilogramov, ki jih nameravate izgubiti:
- do 5 kg odvečne teže - 1-2 dni;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni;
- od 10 kg ali več - 5-10 dni.
Sledi druga stopnja diete "Alternacija", za katero je značilno spreminjanje obdobij hudih prehranskih omejitev s kratkimi odmori. Trajanje te faze se določi individualno - dokler ne dosežete želene teže.
Tretja stopnja "Konsolidacija" vam omogoča, da težo pritrdite na želeno raven brez tveganja za nadaljnji dobiček, trajanje te faze je vedno neposredno povezano s številom izgubljenih kilogramov in se izračuna po principu: 10 dni zavarovanja na 1 kilogram izgubljene teže.
Četrta stopnja "stabilizacije" se lahko šteje za zaščitni ukrep za ohranitev rezultatov, ki ste jih dosegli s prehrano. Tej stopnji je zelo enostavno slediti, zato je priporočljivo, da se je držite čim dlje, da ohranite normalno težo skozi vse življenje.
Oder "Napad"
Za stopnjo "Attack" je značilno zelo hitro hujšanje. V povprečju lahko telo v enem tednu izgubi večino odvečne teže. Ta korak vključuje uživanje čistih beljakovin.
Dovoljeni izdelki:
- pusto meso (govedina, konjsko meso, teletina);
- drobovina (goveja ali perutninska jetra);
- perutnina (piščanec, puran), divjačina in kunčje meso;
- ribe (mastne ribe, bele puste ribe, konzervirane ribe, rakovice);
- morski sadeži (kozice, ostrige, školjke, pokrovače, raki, raki, jastogi);
- vitka šunka (2% do 4% maščobe);
- piščančja jajca;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (siri, mleko, jogurti, skuta).
Faza "Attack" popolnoma odpravi ogljikove hidrate!
Rezultati te faze nikakor niso slabši od rezultatov, doseženih med postom. Ta stopnja je najučinkovitejša in najpomembnejša tudi v problematičnih situacijah. Na primer, "Attack" je zelo učinkovit pri ženskah v predmenopavzi z zadrževanjem vode v telesu ali med menopavzo v začetni fazi hormonske terapije. Ta dieta je učinkovita pri ljudeh, ki so v preteklosti že neuspešno poskušali shujšati.
Povprečno trajanje faze "Attack" je 5 dni. Trajanje te faze je odvisno od količine odvečnih kilogramov, ki jih nameravate izgubiti:
- do 5 kg odvečne teže - 1-2 dni;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni;
- od 10 kg ali več - 5-10 dni.
Priporočila in značilnosti odra
- Prvo stopnjo Ducanove diete naj spremlja veliko pitja vode. Voda očisti telo, odstrani nepotrebne in zapravljene snovi in izboljša učinkovitost vsake prehrane. Ne smemo pozabiti, da telo porabi veliko več energije za prebavo beljakovin kot za predelavo ogljikovih hidratov in maščob, kar pomeni, da je po prebavi beljakovin veliko več produktov razpada.
- Uživanje majhne količine pitne vode med Ducanovo dieto, še posebej pa v fazi "Attack", ni samo nevarno za telo, temveč lahko popolnoma ustavi hujšanje. Zato je v tej fazi diete priporočljivo spiti 2 do 3 litre čiste pitne vode na dan.
- Uživanje beljakovinske hrane v kombinaciji z veliko čiste pitne vode pomaga pri učinkovitem boju proti celulitu. Problem nastanka "pomarančne lupine" na problematičnih predelih (zadnjica in stegna) je značilen predvsem za ženske in jim povzroča veliko estetskih nevšečnosti. Celulit se običajno pojavi v obdobjih hormonskega neravnovesja in lahko žensko spremlja skozi celo življenje. Beljakovinska prehrana v kombinaciji z uporabo velikih količin nizko mineralizirane ali čiste pitne vode pomaga hitro in učinkovito odstraniti učinek "pomarančne lupine" na problematičnih predelih.
- Uživanje beljakovin pomaga ohranjati mišični in kožni tonus. Beljakovinske diete, v nasprotju z drugimi dietami, silijo telo, da porabi rezerve lastnih beljakovinskih struktur, nasprotno pa omogoča ne samo izgubo teže, temveč tudi izboljšanje kakovosti kože, las, nohtov. Zahvaljujoč beljakovinski prehrani so mišice v dobri formi, telo ni dovzetno za prezgodnje staranje.
Faza "Alternacija"
Za stopnjo "menjavanja" je značilno zaporedno menjavanje beljakovinskih dni z beljakovinsko-zelenjavnimi dnevi. Običajno dr. Ducan priporoča menjavo: 5/5 (pet beljakovinskih dni, ki se izmenjujejo s petimi beljakovinsko-zelenjavnimi dnevi). Toda za boljše prenašanje telesa (vključno s psihološkim) smo se odločili, da uporabimo formulo: 1/1 (izmenično en beli dan z enim beljakovinsko-zelenjavnim).
V proteinskih dneh je nabor živil v fazi "Alternacija" podoben naboru živil v fazi "Attack". V beljakovinsko-zelenjavnih dneh jim dodajo zelenjavo.
Priporočena in prepovedana živila
V zelenjavi dovoljena zelenjava: paradižnik, kumare, čebula, špinača, vse vrste zelja, fižol, redkev, solata, bučke, jajčevci, paprika, korenje in pesa (ne pri vsakem obroku).
Prepovedana hrana: vsa škrobnata zelenjava in hrana: krompir, artičoka, koruza, grah, riž, fižol, fižol, leča.
Faza "Alternacija" popolnoma odstrani ogljikove hidrate in strogo omejuje maščobe! Nadaljuje se, dokler ne dosežete želene teže.
Priporočila in značilnosti odra
- Med fazo "alternacije" je treba vzeti 2 žlici ovsenih otrobov na dan, tako v proteinskih dneh kot v beljakovinsko-zelenjavnih dneh.
- Zelenjavo, dovoljeno za uživanje v fazi "menjavanja", je priporočljivo uživati svežo (brez olja) ali kuhano.
- Pazite, da zelenjavo kombinirate z beljakovinami, izogibajte se skušnjavi, da bi v proteinsko-zelenjavnih dneh jedli samo zelenjavo.
- Ne jejte beljakovin in zelenjave, jejte samo, dokler se ne zasitite, vendar ne več.
- Ker je telesna aktivnost potrebna vsaj 30 minut hoje na dan, če se hujšanje močno upočasni, je priporočljivo 4 dni podaljšati trajanje hoje na 60 minut.
- Če iz nekega razloga ne morete nadaljevati diete in se odločite ustaviti pri doseženih rezultatih, ne pojdite takoj na običajno prehrano, saj tvegate, da se boste zelo hitro zredili. Dieto nadaljujte s tretjim korakom "Konsolidacija", ki vam bo omogočil, da preidete na običajno prehrano, ne da bi prišlo do odvečnih kilogramov.
Oder "Sidranje"
Stopnja »utrditve« je namenjena ohranjanju teže, ki ste jo dosegli po predhodnih dveh fazah diete.
Trajanje stopnje pritrditve je odvisno od števila izgubljenih kilogramov in se izračuna po formuli:za 1 kilogram izgubljene teže - 10 dni utrjevanja.
Dovoljeni izdelki:
- beljakovinska hrana: pusto meso (prednost je govedina ali piščanec);
- Ribe in morski sadeži;
- piščančja in prepeličja jajca;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- zelenjava;
- ena porcija sadja ali jagodičja na dan (jabolka, jagode in maline, melona in lubenica, grenivka, kivi, breskev, hruška, nektarina, mango);
- eno do dve porciji škrobnih živil na teden.
Priporočila in značilnosti odra
- Na stopnji pritrditve je treba dnevno popiti vsaj 1, 5-2 litra čiste pitne vode.
- Na tej stopnji se uvede vsakodnevna porcija sadja. Lahko je katero koli sadje v količini enega kosa (po možnosti jabolka, grenivke, kivi, breskve, hruške, nektarine in mango). Za večje ali manjše sadje: majhna skleda jagod ali malin, 1-2 kosi melone ali lubenice, dva kivija ali dve marelici.
- Izjeme so: banane, grozdje, suho sadje - njihova uporaba je prepovedana.
- Med fazo pritrditve morate dnevno zaužiti 2 žlici otrobov.
- Dnevna porcija trdega sira - 40 g.
- Med fazo nastavitve je priporočljivo, da zaužijete 1 do 2 rezini polnozrnatega kruha ali kruha z otrobi na dan.
- Možno je uživati škrobna živila: lečo, riž, krompir ali testenine, vendar v strogo omejeni količini - 1 porcija na teden (za beli riž, krompir in testenine - del, ki ne presega 125 gramov na teden, in za rjavo riž ali leča - največ 220 gramov na teden). V drugi polovici faze "pritrjevanja" lahko dodate škrobna živila v količini 2 porcij na teden.
- Telesna aktivnost v tej fazi: 25 minut hoje na dan;
- En dan v tednu (na primer četrtek) - beljakovine (uporabljajo se samo izdelki stopnje Attack).
- Dovoljeni sta dve praznični kosili ali večerji na teden.
Faza "Stabilizacija"
Stopnja "stabilizacije" je zadnja faza prehrane in je še posebej pomembna za dolgoročno vzdrževanje stabilnih rezultatov prehrane.
Priporočeni izdelki:
- vsa beljakovinska hrana in zelenjava;
- ena porcija sadja ali jagodičja na dan;
- dve rezini polnozrnatega kruha;
- 40 gramov sira na dan;
- dve porciji škrobnih živil na teden;
- dve slavnostni večerji na teden.
Faza stabilizacije ponuja popolno svobodo prehrane v zameno za izpolnitev 5 nujnih priporočil:
- Osnovo prehrane tvorijo vsi izdelki v fazi "fiksacije".
- Četrtek - beljakovinski dan (uporabljajo se samo izdelki v fazi Attack).
- Dvigala ni mogoče uporabljati.
- Vsak dan morate hoditi vsaj 20 minut.
- Ne pozabite vzeti 3-4 žlice otrobov na dan.
Da bi se izognili pridobivanju odvečne teže, se morate nenehno držati glavnih 5 priporočil stopnje stabilizacije!
Priporočeni meni po stopnjah
Opozarjamo vas na okvirno različico postopnega menija med bivanjem na dieti.
| Sprejem / oder | Zajtrk | Kosilo | Večerja | Prigrizek | Večerja |
| Napad |
|
|
|
|
|
| Alternacija:1/1 ali 5/5 (zelenjava izključena na proteinske dni) |
|
|
|
|
|
| Sidranje |
|
|
|
|
|
| Stabilizacija |
|
|
|
|
|
Dietni recepti
Če se odločite za dieto Ducan, lahko uporabite naslednje diete.
Recept za odrski napad: Goveji zrezek
Sestavine:
- goveja kaša - 500 g;
- sojina omaka - 3 žlice;
- sol, črni poper - po okusu;
- začimbe za meso.
Priprava:
Govedino narežemo na majhne tanke koščke, podrgnemo z začimbami, soljo in črnim poprom. Dodamo sojino omako in mariniramo 30-40 minut. Nato koščke mesa posušite in pražite na obeh straneh v ponvi, namazani z malo oljčnega olja, dokler se ne zmehča.
Recept za izmenični oder: Turčija s paradižnikom in čebulo
Sestavine:
- puranji file - 500 g;
- čebula - 2 kosa;
- paradižnik - 3 kosi;
- česen - 5 nageljnovih žbic;
- kocka zelenjavne juhe - 1 kos;
- sol, črni poper, zelišča - po okusu.
Priprava:
Čebulo narežemo na tanke kolobarje, damo na dno posode in nalijemo malo vode s kocko zelenjavne juhe, na srednje močnem ognju čebulo kuhamo do zlato rjave barve. Puranji file narežemo na majhne koščke in damo na čebulo. Paradižnik razrežite na 4 dele, potem ko jim odstranite kožico. Stroke česna drobno nasekljajte. Paradižnik damo v ponev s čebulo in puranom, dodamo česen, sol in črni poper, premešamo in dušimo do mehkega (če je treba, dodamo malo vode).
Postrežemo vroče, potresemo z drobno sesekljanimi zelišči, s solato iz sveže zelenjave.
Recepti za "pritrdilni" oder: Kroglice s sirom
Sestavine za 2 porciji:
- piščančji file - 300 g;
- čebula - 1 kos;
- durum testenine - 250 g;
- Sir parmezan - 40 g;
- sol, črni poper po okusu.
Priprava:
Piščančji file spustite skozi mlin za meso skupaj s čebulo, dodajte sol in črni poper po okusu, z mokrimi rokami oblikujte majhne kroglice. V loncu zavremo 500 ml vode, polpete položimo v vodo in kuhamo 20–30 minut. V drugi ponvi zavremo 2 litra vode in pošljemo testenine, da 10 minut vrejo. Končane testenine vrzite v cedilo. Naribajte parmezan na drobnem ribniku. Takoj, ko so polpete pripravljene, na krožnik položite porcijo testenin (približno 120 gramov) s 3-4 polpeti in potresite z naribanim parmezanom. Postrezite vroče.